wtorek, 21 maja 2013

Wysiłek fizyczny - co i kiedy jeść?

Witajcie!

Dzisiaj chciałabym opisać Wam bardzo krótko jak odżywiać się przed, podczas i po wysiłku fizycznym.



Dieta na pewno powinna być lekkostrawna, aby uniknąć niepotrzebnego i nadmiernego obciążenia układu pokarmowego.
Zapotrzebowanie na białka zależy od objętości, intensywności treningu, uprawianej dyscypliny i wieku ćwiczącego. Zbyt duże dostarczenie białka może prowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie (absorpcja białek przebiega tylko do określonego poziomu, a ich nadmiar wpływa niekorzystnie, powodując przeciążenie wątroby oraz nerek)
Tłuszcze stanowią źródło energii, zwłaszcza podczas wysiłków tlenowych. Zbyt duże dostarczanie tłuszczów  wpływa negatywnie na przemianę materii, może prowadzić do miażdżycy i spadku ogólnej wydolności fizycznej.
Węglowodany, które zmagazynowane są pod postacią glikogenu, stanowią podstawowe źródło energii. Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo ograniczone, dlatego w czasie wyczerpujących ćwiczeń mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji doprowadzić do ogólnego spadku siły i wytrzymałości.
Podczas intensywnych wysiłków fizycznych zapotrzebowanie na witaminy znacznie wzrasta (szczególnie na te z grupy B i C, E oraz beta-karoten , dlatego organizm sportowca wymaga stałej, dodatkowej dostawy witamin (odżywki witaminowe).





PRZED TRENINGIEM

Dlaczego ważne jest to, co jemy przed wysiłkiem?
  • najprostsza odpowiedź z możliwych - żebyśmy nie byli głodni :) jeśli nie zjesz nic przed treningiem, po prostu najzwyczajniej w świecie opadniesz szybko z sił i nic nie osiągniesz. Najlepiej zjeść 2h przed wysiłkiem, nie zaraz przed
  • trenując rano, budzimy się już z uszczuplonym zapasem węglowodanów, uzupełnienie tej straty zwiększy naszą wydajność
  • oprócz węglowodanów w nocy ucieka nam również woda, dlatego należy uzupełnić płyny, aby nie doprowadzić do odwodnienia
  • im lepiej przygotujemy się do treningu, tym szybciej odzyskamy po nim siły
Co jeść?
  • na 2h przed startem powinniśmy przyjąć około 400-600 kcal (od 200-300 na każdą godzinę przed startem).
  • spożywane pokarmy powinny mieć niski indeks glikemiczny - organizm ma wtedy czas na strawienie pokarmów i powolne uzupełnianie zapasów glikogenu - należy jednak nie przesadzić z ilością błonnika, w zbyt dużej ilości może powodować biegunki i uczucie ciężkości
  • na 1h przed wysiłkiem należy pić już tylko wodę, aby uniknąć skoków insuliny (jedynym wyjątkiem są płyny o wysokim indeksie glikemicznym pite na 10 minut przed startem)
  • owoce i jajka - owoce powinny zawierać mało błonnika, dlatego sięgnijcie po: banany, brzoskwinie, melona, arbuza - do tego warto zjeść jajko na twardo, czy jajecznicę ( zwróćcie jednak uwagę, czy dobrze się czujecie po jajkach, ja ostatnio coś nie najlepiej je trawię) - dobrym pomysłem jest również zrobienie sobie musu jabłkowego + kilka łyżek proszku białkowego (z proszkowanych jaj lub serwatki)
  • jeśli nie macie ochoty na "ciężkie dania" zawsze możecie miksować inne owoce, z dodatkiem wyciśniętego soku i proszku białkowego
  • jeśli chodzi o inne płyny niż woda, możesz sięgnąć po słabą kawę, herbatę lub soki owocowe - najlepiej pomidorowy, jabłkowy czy pomarańczowy
  • oprócz tego powinniśmy unikać potraw smażonych, bardzo tłustych
Przykładowe I śniadanie: płatki z mlekiem, jogurt z owocami, koktajl owocowy, kanapka z szynką i wybranym warzywem (musimy pamiętać o zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej, czyli łączeniu białka z warzywami i owocami).
Przykładowe II śniadanie: bułka i jogurt z owocami, tost z dżemem
Przykładowe przekąski: babeczki z owocami, sok owocowy, 2 gałki lodów, kilka kostek czekolady, suszone owoce
Przykładowy obiad: ryż z mięsem i warzywami, makaron z mięsem, makaron z owocami, sałatka z piersią indyka

Większość przykładowych dań przeznaczonych jest dla osób nie mających problemów z nadwagą czy otyłością, Ci którzy mają problemy ze swoją masą ciała zamiast babeczki, czy lodów proponuję soki owocowe, jogurty z owocami, koktajle, kanapki itp. Należy również pamiętać o tym, żeby się nie przejadać i jeść powoli. Jeśli nie udało nam się zjeść całego posiłku, możemy dokończyć go podczas czasu na przekąskę. 


PODCZAS TRENINGU


  • cały czas ważne jest nawadnianie się, aby ograniczyć straty wody można też wcześniej spożyć potrawy dodatkowe dosalane (zapobiegnie to nadmiernemu poceniu się, czyli utracie wody)
  • nie będę opisywać tutaj żywienia podczas zawodów, zakładam bowiem, że więcej czytelników bloga, nie bierze udziału w olimpiadzie, a ćwiczy np. z Ewą Chodakowską - nie ma więc potrzeby podczas "skalpela" na przerwę na posiłek :P


PO TRENINGU

Po zakończeniu wysiłku fizycznego nadchodzi czas, w którym trzeba zregenerować swoje siły. Należy uzupełnić płyny, przywrócić odpowiedni poziom glikogenu i białka w mięśniach. Proces ten dzieli się na dwa etapy: 30 minut bezpośrednio po treningu, okres równy trwania treningu, oraz okres trwający aż do następnego wysiłku fizycznego.

W pierwszej fazie organizm jest najlepiej przygotowany na przyjmowanie i magazynowanie węglowodanów.
  • zużyte zapasy można uzupełnić zarówno produktami o niskim jak i wysokim indeksie glikemicznym - np. ryż, ziemniaki, ziarna zbóż, owoce i soki owocowe - jeśli nie mamy siły na "cięższe dania"
W drugiej fazie, powinniśmy sięgnąć już po stałe pokarmy - suszone owoce, rodzynki, banany, ananas, gruszka, melon, arbuz, pomarańcze, brzoskwinie  truskawki winogrona, kiwi, jabłka,  kukurydza, marchewka, ziemniaki, chleb, ryż, płatki, kasze. Jeśli jednak nadal nie macie ochoty na pokarmy stałe - pijcie tylko płyny odżywcze. (sok jabłkowy, pomarańczowy, ananasowy).
Ważne jest również to aby dostarczyć organizmowi białka, sięgnijcie po - ryby, skorupiaki, białka jaj, mięso z piersi indyka.


Niestety muszę się przyznać do tego, że nie robiłam specjalności z "żywienia sportowców", wybrałam inną specjalizację, więc moja wiedza jest ogólna, ale sięgnęłam do źródeł akademickich pisząc tą krótką notkę :) Nie znam się również na odżywkach sportowych, więc wiedzę czerpię od mądrzejszych od siebie.

Znalazłam jednak specjalny kurs dla dietetyków z żywienia sportowców i mam zamiar się na niego wybrać, ponieważ czuję, że za mało wiem na ten temat :) !

Pozdrawiam!

13 komentarzy:

  1. bardzo przydatny post! zapisałam sobie w notatniku i już wiem co jeść po !

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam 24 lata i jestem załamana swoją osobą... przez ostatnie dwa lata przytyłam 13 kg, wyglądam jak mały pulpet, bo przy 155cm wzrostu ważę 70 kg! Mam dość i nie mogę się zebrać w sobie, dieta jakoś mnie nie lubi ;(...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz dość, to już coś! Hop hop, czas ruszać! Można zacząć od małych zmian.. np. odpowiednie zakupy :)

      Usuń
    2. Śmieję się sama do siebie, że powinni mnie zamknąć w jakimś zakładzie i odchudzić, bo moja silna wola jakaś słaba jest... albo powinnam mieć kogoś kto nade mną stoi, kto mnie ciąga na treningi i mówi co mam robić i jeść. Oh!

      Usuń
  3. ja mam problem z posiłkiem przedtreningowym, zazwyczaj 2 godziny to za mało. dzisiaj nawet przy 3 łapała mnie kolka :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a co jadłaś? może coś lżejszego? albo sam napój

      Usuń
  4. Dietetyka to jedyny kierunek, który mnie interesuję :) Zamierzam iść na dietetykę do Wrocławia. Mogę wiedzieć, gdzie Ty studiowałaś ?

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetna notka! Można się z niej naprawdę wiele dowiedzieć. Chyba część informacji spiszę sobie na kartce ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Cześć,

    Wszystko bardzo fajnie usystematyzowałaś. Martwią mnie tylko za często widoczne u kobiet duże ilości owoców. Nie jestem ich przeciwnikiem ale.... owoce odpowiadają też za skoki insuliny we krwi (w końcu fruktoza to monosacharyd). Wiadomo, że insulina sprzyja lipogenezie, co za tym idzie osobom otyłym zaleciłbym zminimalizowanie spożycia owoców.

    Ogólnie dzienne spożycie czystej fruktozy każdej osoby powinno mieścić się w granicach normy, czyli poniżej 50g - najlepiej około 3-4 owoce.

    Kilka faktów.
    Krótkotrwale nadmierne spożycie fruktozy nasila proces lipogenezy (syntezy tłuszczu), podnosi poziom trojglicerydów we krwi i powoduje insulinooporność wątrobową (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778579).
    Badano wpływ spożywania glukozy oraz fruktozy dostarczającej 25% dziennego zapotrzebowania dla osób z nadwaga oraz otyłych przez 10 tygodni

    Wnioski:
    - spożycie fruktozy podnosi DNL (zjawisko lipogenezy);
    - nasila powstanie dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej);
    - zwiększa poziom trojglicerydów;
    - zmniejsza wrażliwość insulinową;
    - zwiększa otyłość trzewną
    (bad. na ten temat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015)

    Tak więc podsumowując najlepiej spożywać max 3 owoce na dzień :)

    Pozdrawiam serdecznie
    Albert

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ps. dżemy, jogurty owocowe, słodkie tosty, lody to też posiłki/przekąski, które lepiej unikać jeśli chcemy zadbać o zdrowie i proporcjonalną sylwetkę :)

      Usuń
    2. dżem, lody to nie zbrodnia
      jogurtów owocowych, kupnych, nie poleciłam:)zawsze mam na myśli jogurt naturalny wymieszany np. z jabłkiem

      Usuń
    3. na pewno lepiej sięgnąć po owoc niż po słodycze

      Usuń