Wysiłek fizyczny - co i kiedy jeść?

Witajcie!

Dzisiaj chciałabym opisać Wam bardzo krótko jak odżywiać się przed, podczas i po wysiłku fizycznym.



Dieta na pewno powinna być lekkostrawna, aby uniknąć niepotrzebnego i nadmiernego obciążenia układu pokarmowego.
Zapotrzebowanie na białka zależy od objętości, intensywności treningu, uprawianej dyscypliny i wieku ćwiczącego. Zbyt duże dostarczenie białka może prowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie (absorpcja białek przebiega tylko do określonego poziomu, a ich nadmiar wpływa niekorzystnie, powodując przeciążenie wątroby oraz nerek)
Tłuszcze stanowią źródło energii, zwłaszcza podczas wysiłków tlenowych. Zbyt duże dostarczanie tłuszczów  wpływa negatywnie na przemianę materii, może prowadzić do miażdżycy i spadku ogólnej wydolności fizycznej.
Węglowodany, które zmagazynowane są pod postacią glikogenu, stanowią podstawowe źródło energii. Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo ograniczone, dlatego w czasie wyczerpujących ćwiczeń mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji doprowadzić do ogólnego spadku siły i wytrzymałości.
Podczas intensywnych wysiłków fizycznych zapotrzebowanie na witaminy znacznie wzrasta (szczególnie na te z grupy B i C, E oraz beta-karoten , dlatego organizm sportowca wymaga stałej, dodatkowej dostawy witamin (odżywki witaminowe).

Ciągle na diecie, pokusy, stresy! Jak sobie z tym radzić?

Witajcie!

Rzeczywiście długo mnie nie było. Dlaczego? Na końcu tego wpisu ;)


Często sam prawidłowo ułożony jadłospis nie wystarczy aby schudnąć, czy przytyć. Zmiana diety nie zawsze pomaga osiągnąć nam cel. To, co musimy też zmienić siedzi w naszej GŁOWIE! Przyzwyczajenia, myślenie.

• Jaką jesteś osobą? Określ kim jesteś. Czy porażki wpływają na Ciebie motywująco? Czy wręcz przeciwnie, osłabiają Twoją motywację? Ja muszę przyznać, że porażki powodują we mnie negatywne myśli, jeśli mi się coś nie udaję, często się załamuję, na szczęście studiowanie psychologii już mnie trochę nauczyło, jak sobie z tym radzić. Zdałam sobie sprawę, że może za dużo wzięłam na swoje barki, chciałam realizować cele, które były dla mnie nie do osiągnięcia, albo chciałam osiągnąć je za szybko. Moja ciężka praca, mimo, że "potknęłam się" raz, dwa czy więcej, jest warta zachodu, ponieważ próbuję, staram się i cały czas zmierzam do mety..

Szykuje Ci się jakiś wyjazd? Może jakieś wydarzenie typu ślub, komunia? Chcesz wtedy wszystkich oszołomić swoim "nowym" wyglądem. Oblicz ile dni pozostało Ci do tego wydarzenia, oszacuj ile realnie jesteś w stanie w tym czasie zrobić. Niech to wydarzenie będzie Twoją motywacją!

Można też spróbować czegoś mocniejszego, ja jednak chyba bym się na to nie zdobyła ;) Postaw sobie w kuchni, w pokoju, w łazience - zdjęcie ciała, które Ci się podoba, jakie Ty chcesz mieć, a obok swoje własne. Codziennie na nie patrz i zobacz ile zostało Ci jeszcze do zrobienia. Może właśnie Tobie taki sposób motywacji pomoże. Ja osobiście wycięłabym twarz modelki i przykleiła swoją, np. na lodówce. Wtedy za każdym razem podchodząc do lodówki, patrzyłabym na to zdjęcie i jeszcze raz zastanowiła się, czy na prawdę jestem głodna i czy potrzebna mi ta przekąska. Oczywiście nie musi być to lodówka, a np. szafka, w której trzymasz łakocie (choć nie oszukujmy się, w naszych domach nie powinno być takiego miejsca!!).

• Zdjęcie, zdjęciem, ale motywować możemy się na wiele różnych sposobów. Na naszej lodówce, tablicy korkowej, gdziekolwiek! może też znaleźć się lista tego, co chcemy osiągnąć. Niech wygląda to mniej więcej tak:
• 1. Zmieniam swoje nawyki żywieniowe.
• 2. Jem codziennie warzywa i owoce
• 3. Ćwiczę w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Rower, basen, bieganie, skakanie przez tv, taniec.
• 4. Słodycze dla mnie nie istnieją.
• 5. Planuję każdy dzień tak, abym mogła spełnić to, co zaplanowałam. 
• 6. Zmieniam się dla siebie!
• 7. Każdego dnia jestem coraz bliżej celu.
• 8. Chcę schudnąć 6 kg - mam czas do połowy czerwca.

Jest to tylko moja przykładowa lista, ważne jednak żeby czytać ją codziennie, wręcz powtarzać jak mantrę!

Staraj się, aby Twój plan działania był tak skonstruowany, żeby był możliwy do wykonania przez Ciebie.

• My, ludzie wieczni na diecie, mamy tendencję do myślenia, że wszyscy wokół nas są lepsi, ładniejsi, mądrzejsi, szczuplejsi.. ale przecież tam głęboko w środku wiemy, że to tylko nasze głupie gadanie! Możemy osiągnąć wiele, wyglądać jak chcemy, być zdrowsi, tylko musimy tego chcieć! Do dzieła!
• Słodycze! Otrzymuję wiele pytań, jak pozbyć się nawyku jedzenia słodyczy. Przede wszystkim nie powinniśmy ich kupować, mam dość silną wolę, dlatego jeśli chodzi o słodycze, przez te już prawie 3 miesiące na diecie potrafię sobie bez nich poradzić. Codziennie jem owoce, które całkowicie zaspokajają moją potrzebę na słodkości.

Wiem jednak, że nie na każdego to działa. Starajcie się więc, aby w Waszych dietach znalazły się takie produkty jak: ziarna zbóż, rośliny strączkowe i warzywa oraz kiełki! Przeżuwajcie je wiele razy aby "uwolnić ich słodki smak". Warto też zwrócić uwagę na słone produkty, które wzmagają łaknienie słodkiego smaku. Lepiej sięgnąć po coś ostrego, kwaśnego lub gorzkiego. Polecam do chrupania seler naciowy:)

Gdy w Waszej diecie znajduje się też za dużo białka zwierzęcego, organizm "dąży" do równowagi i domaga się cukru, dlatego najlepiej do każdego posiłku dodawać warzywa, a jako przekąskę - owoce. Najlepiej na deser sięgnąć po słodkie warzywa, takie jak: burak, karczoch, marchewka, dynia. Z buraka i marchewki można zrobić chipsy :)

Cukier w słodyczach to tak zwany cukier prosty. Co się z nami dzieje po zjedzeniu czegoś słodkiego, np. batonika? Bardzo szybko wzrasta poziom cukru w naszym organizmie, następuje gwałtowny i szybki wyrzut insuliny, w wyniku czego poziom cukru spada i pojawia się szybkie uczucie głodu, więc znowu mam ochotę coś spożyć. 

Nie dzieje się tak w przypadku węglowodanów złożonych, odpowiednich owoców oraz warzyw - dlatego lepiej sięgać po nie, dłużej będziemy czuć się syci.

A dlaczego wciąż macie ochotę na słodkie? Nie znam Waszych organizmów, mogę jedynie zgadywać, że może jesteście "zakwaszeni" ;) czyli jecie za dużo mięsa, a za mało warzyw i owoców, macie zbyt mało ruchu, za bardzo się stresujecie.

• Dlaczego ciągle jesteśmy głodni? Macie wrażenie, że właściwie żyjecie po to aby jeść? Coś tam zjecie, chwila odpoczynku i mogę znowu po coś sięgnąć.

Odpowiedź na to jest prosta, za pewne od wielu lat Wasze odżywianie szło w złym kierunku. Spożywacie za dużo wysoko-przetworzonych produktów i o wysokim indeksie glikemicznym. Wzrasta wtedy poziom insuliny, która pomaga pozbyć się cukru we krwi (nie chodzi tutaj dokładnie o to, co przy słodyczach, mam na myśli teraz również inne produkty niż batoniki, spożywane od wielu lat kilka razy dziennie) i zaczynamy czuć się gorzej. Zamiast przetworzonej żywności powinniśmy sięgać po dużą ilość warzyw, roślin strączkowych, ogólnie węglowodanów nieprzetworzonych, czyli np. pieczywo z pełnego ziarna (wiem, że ciągle wałkuję te warzywa, ale chcę Wam uświadomić, jak bardzo ważne są w naszej diecie).

• Najpiękniejsze i najbardziej satysfakcjonujące w zmianie nawyków żywieniowych, w mojej pracy jako dietetyk jest to, że nie tylko ja się zmieniam. Widzę zmiany w ludziach wokół mnie, bardziej interesują się tym co jedzą, pytają mnie co lepiej zjeść, po czym będą się czuli lepiej i co sprawi, że będą wyglądać lepiej.

Wy też powinniście, jako osoby już bardziej świadome, nauczać innych, przecież tu chodzi o nasze zdrowie.

To jak jecie teraz, wpłynie najprawdopodobniej na to, jak będą jadły Wasze dzieci. Zastanówcie się przez chwilę. Dzieci robią to, co robią ich rodzice. Czy chcecie, żeby Wasze dzieci odżywiały się niezdrowo, walczyły z nadwagą i otyłością? Nie. Zacznijcie więc dawać im dobry przykład.

A teraz, już na koniec, kilka porad jak radzić sobie ze stresem i złymi nawykami podczas niego!

• Aktywność fizyczna! Nawet krótki spacer, kilka podskoków, trochę rozciągania, tańczenia sprawi, że uwolnią się endorfiny i poczujecie się lepiej! 
• Jesteś w kinie. Zawsze kupowałeś popcorn, nachosy i do tego cola. Nie nie nie! Przygotowanie przekąski w domu, przed kinem, uchroni Cię przed pustymi kaloriami. Pokrojone warzywa, owoce w pojemniczku to dobre rozwiązanie :)
• Nie próbuj na siłę być doskonały, nie musisz od razu umieć i robić wszystkiego. Daj sobie trochę czasu i przyzwolenia na popełnianie błędów, nie będziesz wtedy taki rozczarowany.
• Bądź elastyczny. Nie zawsze wszystko układa się po naszej myśli, ale takie jest życie. Naucz się dostrzegać w każdej sytuacji jakiś plus, znajdź coś co Cię rozbawi!
• Znajdź wokół siebie ludzi, którzy będą Cię wspierać. Ci, którzy namawiają Cię do "złego" chyba najzwyczajniej w świecie zazdroszczą Ci, że zdobyłeś się na ten krok, na zmianę. Jeśli nie udało Ci się ich przekonać, żeby zostawili Cię w spokoju, omijaj te osoby, a pewnie zanim zdążysz się zorientować, będą chrupać marchewkę razem z Tobą :)
• Unikaj również ludzi, którzy ciągle narzekają, nic im się nie podoba, będą Cię ciągnąć w dół, a Ty możesz być jeszcze zbyt chwiejny emocjonalnie, aby dać sobie z tym radę. Jak będziesz silniejszy, może uda Ci się nawet im pomóc, ale na początek - unikaj jak ognia.
• Naucz się bycia osobą asertywną, mów NIE, jeśli coś Ci nie pasuje i czegoś nie chcesz. Np. kawałka ciasta. Jeśli ciężko Ci odmówić, odejdź na chwilę, udaj, że musisz zadzwonić - weź kilka oddechów i odpowiedz sobie na pytanie - czy na prawdę tego właśnie chcesz? kolejnych niepotrzebnych kalorii?
• Rób sobie przerwy od pracy, staraj się jednak zmieniać wtedy otoczenie. Jeśli pracujesz przy biurku i czas na przekąskę - wyjdź gdzieś, do innego pokoju, na balkon. Odpocznij. Jedz świadomie - a nie przy telewizorze, czy komputerze. 

A co u mnie?

Moja nieobecność spowodowana jest kilkoma sprawami, z którymi w końcu się z Wami podzielę.
Nie ma się za bardzo czym chwalić, ale rozbiło to trochę mój rytm życia oraz sprawiło trochę kłopotów. Jakiś czas temu wspomniałam Wam, że mam problemy z oczami, rzeczywiście tak było, trochę słabo widziałam, ale wszystko przez to, że uderzyłam się mocno w głowę i miałam wstrząśnienie mózgu. Nie zorientowałam się od razu, do lekarza zgłosiłam się dopiero po kilku tygodniach, gdy problemy z koncentracją i pamięcią zaczęły mi przeszkadzać na uczelni oraz w życiu codziennym. Dostałam od neurologa lekki opieprz ;) że nie przyszłam od razu i nie leżałam kilka dni i nie odpoczywałam.

Gdy wydawało mi się, że już powoli wracam do siebie, miałam stłuczkę. Na szczęście nie z mojej winy, jednak okazało się, że załatwianie spraw warsztatowo-ubezpieczeniowych również zajmuje dużo czasu. Ciągle jednak miałam wrażenie, że nie do końca dochodzi do mnie to, co się dzieje wokół mnie. Lekarz przepisał mi specjalne tabletki, poprawiające koncentrację i gdy zaczęłam je brać również nie czułam się najlepiej.
Jednak dziś mogę już Wam powiedzieć, że wracam na właściwy tor i czuję, że zdecydowanie jest lepiej :)
Jaki morał z tego? Jeśli podejrzewacie, że coś niedobrego dzieję się z Wami, od razu zgłoście się do lekarza!

Co do mojej diety, nadal trwam, trochę mniej ćwiczyłam ostatnimi czasy, zawroty głowy i zmęczenie dawały o sobie znać. Schudłam jak na razie ok. 13 kg, piszę około ponieważ raz jest to -11 kg, raz -13 kg. Może kilogramów mi nie ubywa ostatnio w zastraszającym tempie, ale widzę zmiany po ubraniach! 2 tygodnie temu kupiłam sobie krótkie portki, dziś spadają mi z pupy ;) !

Na dziś tyle Trochę się zmęczyłam!

AKCJA ODCHUDZANIE - Relacja część II

Witajcie!

Dziś opowiem Wam jak poszło kolejnej uczestniczce AKCJI ODCHUDZANIE - Ani.

ANNA

Anna dostała ode mnie najmniej kaloryczną dietę, tylko 1300 kcal. Poza tym u Ani musiałam bardziej uważać, ponieważ niewskazane jest dla niej spożywanie produktów wysokoprzetworzonych. Inne dziewczyny dostały np. wędzonego łososia czy tuńczyka z puszki - Ania nie powinna spożywać produktów tego typu. Ważne jest też to, że jeśli na śniadanie je ciemne pieczywo, wieczorem powinna sięgnąć po jasne.
Osoby cierpiące na PCO, tak jak Ania, są narażone na otyłość czy cukrzycę. Dlatego zalecane są produkty o niskim indeksie glikemicznym i taką dietę dla Ani starałam się ułożyć :)

Jak jej poszło?

AKCJA ODCHUDZANIE - Relacja część I

Witajcie!

Wczoraj minęły dwa miesiące od założenia bloga! Czytelników przybyło, a niektórym ubyło kilogramów, w tym mi ;)
Przeszłam na dietę równo 20 lutego i dziś po dwóch miesiącach osiągnęłam,  a właściwie już kilka dni wcześniej -10 kg. Niestety raz jest -10, raz -9 kg, ale i tak uważam to za duży sukces ;)

Na dietę przeszły również 4 wybrane przeze mnie uczestniczki AKCJI ODCHUDZANIE - Ania, Asia, Magda i Gosia.
Dziewczyny nie zaczęły równo 1 kwietnia, każda z nich wystartowała w innym dniu. Dzisiaj omówię więc dwie z nich - Asię i Magdę.

Dziewczyny dostały ode mnie jadłospis na dwa tygodnie, kilka wskazówek, przepisów, produkty, które mogą spożywać oraz te których nie powinny.

Jak im poszło?

Etykietki, etykietki i etykietki!

Witajcie!

Dzisiaj post o etykietach na produktach, które kupujemy. Jest na nich wiele informacji, dzięki którym znamy skład produktów i w ten sposób możemy wybrać dla siebie, taki jaki nam najbardziej odpowiada.
Na ten temat mogłabym pisać i pisać, więc dziś tylko ogólnie, a następnym razem opiszę co dokładnie musi się znajdować na różnych produktach!


Na każdym produkcie powinna znajdować się etykietka, która informuje nas o

• ogólnych danych  żywieniowych
• wytwórcy (dane handlowe)
• dane o wartości odżywczej
• oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

Jak rozpocząć powrót do zdrowego żywienia.. cz. III

Witajcie!

Jak się czujecie po Świętach? Ja się trochę rozleniwiłam, posprzątałam mieszkanie, zrobiłam pranie a w tym czasie moja lodówka zaczęła świecić pustkami.. Dlatego dziś wybrałam się na zakupy. Co kupiłam?

A dziś dla Was opiszę jeszcze kilka rad w ramach mojego cyklu "Jak rozpocząć powrót do zdrowego żywienia?".

1. NIE WPADAJ W OBSESJĘ NA PUNKCIE DIETY
• Właśnie. Nie myśl o tym, czego nie możesz jeść, a skup się przede wszystkim na tym, co możesz i co lubisz. Jeśli cały czas będziesz myśleć o czekoladzie, w końcu się na nią skusisz, a wiesz jak jest.. "raz jak zjem nic się nie stanie, oj drugi raz też nic nie zmieni.." a na końcu powrócisz do starego odżywiania i wszystko pójdzie na marne.
2. SAŁATKI
• Jedz dużo sałatek. Znajdź swoje ulubione warzywa i rób sobie z nich sałatki. Zapomnij o gotowych dressingach, spróbuj samemu go przygotować. Najłatwiej zrobić go z jogurtu naturalnego. Pamiętaj, że najlepiej przygotować sałatkę zaraz przed spożyciem, ale jeśli zdecydujesz się na zabranie jej ze sobą do pracy, szkoły - nie przejmuj się. Kup sobie odpowiedni pojemnik i ciesz się swoim posiłkiem.

Akcja ODCHUDZANIE - GOSIA

Witajcie :)

Jestem niesamowicie zmęczona tym weekendem, mam ogromne zakwasy po ostatnim skalpelu, ale są efekty, więc nie narzekam ! :)

Dzisiaj przedstawiam ostatnią uczestniczkę naszej akcji - Gosię.

4. Gosia

Wiek: 36 lat

Wzrost: 150 cm

Aktualna masa ciała: 56 kg

BMI: 24.9

Gosia "oficjalnie" nie ma nadwagi, ale jest przy jej granicy, dlatego bardzo dobrze, że zgłosiła się do akcji!